Lietuvos naujienos - Sportas - 2021-06-28

6 patarimai, kaip greičiau užauginti raumenis

Pradėkime nuo svarbiausio – užsiauginti raumenis be fizinio krūvio (sporto) – beveik neįmanoma. Taip pat svarbu yra ir teigiamas kalorijų balansas. Jūs turite suvartoti daugiau kalorijų nei jų sudeginate. Skaičiuojama, kad reikia tarp 5,000-7,000 kalorijų, kad užaugintumėte vieną kilogramą raumenų. Didžiausią dalį to sudaro baltymai ir jų apykaita. Trumpai tariant, norint auginti raumenis, reikia sportuoti ir prižiūrėti savo mitybą. Kaip tai daryti maksimaliai efektyviai? Štai net 6 patarimai!

  1. Valgykite pusryčius

Savo rutiną pradėkite nuo to, kad sau iškeliate realius lūkesčius. Nepriklausomai nuo to, kaip intensyviai ir efektyviai sportuojate, žmogaus kūnas nėra sutvertas taip, kad per savaitę užaugintų daugiau nei ~200-250g raumeninio audinio (arba 0,8-1kg per mėnesį). Jeigu bandysite priaugti daugiau raumenų, tiesiog priaugsite riebalinės masės, nes ji kaupsis greičiau.

Pirmasis ir vienas iš svarbiausių jūsų rutinos momentų turėtų būti pusryčiai. Jie suteiks momentinį energijos pliūpsnį bei užgoš alkį iki kito užkandžio arba pietų. Pusryčiai, kadangi yra pirmasis dienos patiekalas, nustato tendenciją, kaip norėsite elgtis toliau. Jeigu dieną pradedate maistingais ir stipriais pusryčiais, taip maitinsitės ir kitu metu. Omletai, smūčiai ir varškė yra tas maistas ir produktai, kurie daugiausiai prisideda prie raumeninės masės auginimo.

  1. Padidinkite savo baltymų suvartojimą

Kaip jau minėjome, pagrindinė raumenų „statybinė“ medžiaga yra baltymai. Jie ne tik augina, bet ir palaiko stabilią raumenų masę. Galbūt nežinojote, tačiau kiekvienam jūsų kūno kilogramui reikia maždaug ~2,2g baltymų. Tad, pvz., jei sveriate 80kg, jums reikės ~170-180g baltymų savo dienos racione. Daug jų yra: jautienoje, kiaulienoje, paukštienoje, žuvyje, pieno produktuose, pieno išrūgose, kiaušiniuose.

Tikrai patogu įsigyti ir papildų, jeigu norite gauti grynus bei pačius efektyviausius baltymus. Papildai, šiuo atveju proteinas bei kreatinas taip pat prisideda prie raumenų auginimo. Varle.lt internetinėje parduotuvėje galite rasti daugybę, aukščiausios kokybės saugių, maistingų bei veiksmingų maisto papildų, o šiuo atveju taip pat ir baltymų bei kreatino. 

  1. Rinkitės neapdorotus, pilno grūdo maisto produktus

Devynis kartus iš dešimties jūsų siekiamą rezultatą dėl raumeninės masės geriau suteiks neapdirbti maisto produktai. Būtent dėl to, raumenis auginantiems žmonėms rekomenduojamas visavertis maistas. Šviežia mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, organiški vaisiai, eko ryžiai, ekologiškos avižos, granola ir daugybė kitų produktų nėra papildomai apdirbti. 

Tačiau, jeigu renkatės jau marinuotą mėsą, saldintus pusfabrikačius, saldžius kepinius, picą ar panašius patiekalus, rizikuojate ne tik lėtinti progresą, bet ir priaugti riebalinės masės

  1. Valgykite kas tris valandas

Svarbu ne tik valgyti tinkamus maisto produktus. Svarbu ir tai daryti tinkamais intervalais. Raumenų auginimui rekomenduojame susidaryti tokį režimą, kad valgote tris kartus per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė, kaip įprasta), o taip pat ir turėtumėte nedidelius, bet reikšmingus, bet mažesnius pavalgymus po treniruotės ir prieš miegą bei užkandžius tarpuose. Taigi, jeigu miegate 8h per dieną, o esate prabudę 16h, reikia pavalgyti bent 5 kartus. Valgant daugiau, bet mažomis porcijomis mažina skrandžio dydį. Greičiau jausite sotumą ir bus lengviau sumažinti liemens apimtį bei mažiau jausite nenumaldomą potraukį tam tikriems maisto produktams. 

  1. Teisingai valgykite riebalus bei angliavandenius 

Minėjome baltymus. Jie yra svarbiausi raumenų statybai. Tačiau, juk, kad ir ką valgome, baltymai nėra vienintelė maistinė medžiaga, su kuria susiduriame. Neišvengsime angliavandenių bei riebalų. Jie – taip pat be galo svarbūs, tačiau jie nėra tokie naudingi (jeigu norite auginti raumenis). 

Angliavandenius patariama valgyti tik po treniruotės. Kadangi jie suteikia daugiausiai energijos, žmonės jų persivalgo ir tai, per laiką, padidina svorį. Ryžius, makaronus, duoną, bulves, avižas geriausia valgyti po treniruotės. Na, o su kiekvienu patiekalu taip pat vartokite vaisius bei daržoves. Juose, paprastai yra mažiau angliavandenių.

Kas liečia riebalus, jų taip pat reikia, tačiau beveik niekas nenori, kad riebalinė masė dominuotų jų kūne. Stebina tai, kad gerieji riebalai gali net skatinti riebalinės masės deginimą bei gerina savijautą, kadangi lėtai virškinasi. Rinkitės geruosius riebalus bei venkite margarino ir vadinamųjų trans-riebalų. 

  1. Gerkite daug vandens

Tai žmogaus organizmo pamatas. Jėgos treniruočių metu daug prakaituojate ir netenkate tikrai daug vandens, dėl ko lėtėja raumenų atsistatymas ir, sumažėja raumeninės masės augimo tempas. Gerdami vandenį išvengsite dehidratacijos bei alkio, kadangi tuščias skrandis organizmui siunčia signalą, o užpildytas vandeniu, tokio signalo jis nesiųstų.


AINA Facebook naujienos

 Pamatykite naujienas pirmi!
 Sekite naujienas mūsų "Facebook" paskyroje!


Rekomenduojami video

Naujienos iš interneto

Taip pat skaitykite: