Mitybos specialistas: proteinai būtini ne tik sportuojantiems

Baltymai, kitaip dar vadinami proteinais, sudaro maždaug 20 proc. kūno svorio, be to, trečdalis dienos kalorijų normos turi būti gaunama iš baltymų Nors proteinų nauda dažniausiai asocijuojasi su sportininkais, ši maiste ir papilduose esanti medžiaga būtina įvairiems organizmo atstatymo procesams. Vis dėlto, pasak mitybos specialistų, per didelis proteinų kiekis gali padaryti žalą kepenims, tad sportuojantiems ar besilaikantiems dietos derėtų nepamiršti, kad radikali mityba, kurioje dominuoja vienos rūšies maisto medžiagos nerekomenduojama.

„Proteinai atlieka raumenų auginimo ir jų atstatymo funkciją, – teigia mitybos specialistas Gediminas Čižauskas. – Vis dėlto, baltymais ir jų kiekiu organizme reikėtų domėtis ne tik profesionaliems sportininkams, mat šios medžiagos yra atsakingos ir už nagų, plaukų, odos, kaulų, įvairių organų augimą bei funkcijų palaikymą. Trūkstant proteinų, gali varginti nuovargis, išsivystyti anemija, sutrikti normali organizmo veikla. Deja, per didelis baltymų kiekis, ypač kai per mažai vartojama angliavandenių, gali lemti toksinų išsiskyrimą kepenyse.“ G. Čižauskas atkreipia dėmesį, kad, padvigubinus suvartojamų baltymų kiekį, jų teigiamas poveikis organizmui nepadidės, kaip kartais klaidingai galvojama.

Pasak mitybos specialistų, daugiausia proteinų aptinkama vištienoje, jautienoje, žuvyje, pieno produktuose, kai kuriuose vaisiuose ar daržovėse, kynvos (bolivinės balandos) kruopose, tačiau medžiaga pasiskirsčiusi nevienodai. Didžiausias baltymų kiekis aptinkamas vištienoje, daugumoje žuvų, ankštinėse daržovėse, graikiniuose bei lazdyno riešutuose. Kiek mažiau jų yra varškėje, kiaulienoje, kruopose, miltuose, ruginėje bei kvietinėje duonoje. Mažiausiai baltymų yra piene, kefyre, grietinėje, bulvėse, svieste, vaisiuose, uogose ir grybuose.

G. Čižausko teigimu, net ir nesportuojančiam žmogui gali būti naudingi taip vadinamieji baltyminiai kokteiliai – jie padeda tada, kai reikia greitesnio raumenų atstatymo po patirtų raumenų traumų. Gėrimo kartais prireikia ir vaikams, jeigu jų augimas sutrinka dėl per mažo suvartojamų baltymų kiekio. Specialistas sako, kad viena pagrindinių kokteilio sudedamųjų dalių – pieno išrūgų baltymas, kuris yra ne tik maiste, bet ir kūdikiams skirtuose mišinukuose, tad šio gėrimo baimintis nereikėtų. Vis dėlto, proteinų milteliai, skirti gėrimui, yra maisto papildas, kurį reikėtų vartoti pasitarus su specialistais, o pagrindiniu baltymų šaltiniu turėtų būti maistas.

Anot mitybos specialistų, baltyminio kokteilio gerti nebūtina, jei mityba tinkamai subalansuota, į dienos valgiaraštį įtraukiami įvairių maistinių medžiagų turintys produktai. Dienos maistas galėtų atrodyti taip: pusryčiams – graikiškas jogurtas, košė arba liesa varškė su šviežiais vaisiais, užkandžiui – sauja riešutų ir džiovintų vaisių, pietums – vištienos krūtinėlė arba žuvis su šviežiomis daržovėmis ir kruopų garnyru, pavakariams – obuolys. Vakarienė turėtų būti soti, tačiau neriebi. Rekomenduojama rinktis ankštines daržoves, liesą mėsą, kiaušinius ar salotas, patartina riboti vaisius bei miltinius patiekalus.

Dietologų siūlomas subalansuotų pietų pavyzdys – vištienos kukuliai su kynvos kruopomis ir garuose virtomis žirnių ankštimis:

Keturioms porcijoms jums reikės: 500 g maltos vištienos, 250 g kynvos kruopų, 100 g žirnių ankščių, 1 raudonojo svogūno, 1 granato sėklų, 2 apelsinų, alyvuogių aliejaus, saujos šviežių mėtų ir petražolių, žiupsnelio maltų juodųjų pipirų ir druskos, saujos mėgstamų šviežių daržovių ar salotų.

Kynvos kruopas išvirkite ir nusunkite, žirnių ankštis apvirkite garuose. Maltą vištieną, susmulkintą svogūną, druską, pipirus išmaišykite ir suformuokite nedidelius kukuliukus. Apie 15–20 min. kepkite juos ant įkaitintos keptuvės, kol šie dailiai apskrus. Kynvos kruopas sumaišykite su žalumynais, granato sėklomis, apelsino skiltelėmis bei garuose virtomis ankštimis ir patiekite kaip garnyrą. Nepamirškite patiekalo pagardinti sauja susmulkintų pomidorų, paprikų ar kitų mėgstamų šviežių daržovių. Skanaus!