8 miego valandos ir kiti mitai: viskas daug paprasčiau

Miegas yra gero kasdienio gyvenimo pagrindas, nes tik gerai pailsėję galime būti produktyvūs, energingi ir sveiki, sako miego mokslininkė. Panašu, kad vis geriau tai suprantame ir patys – naujausia apklausa atskleidžia, jog 7 iš 10 Lietuvos gyventojų miegą įvardina kaip svarbų elementą gerai sveikatai, emocinei gerovei ir net – sėkmei gyvenime. Tačiau maždaug 60 proc. apklaustųjų prisipažįsta, kad jeigu nepavyksta pakankamai pamiegoti, jie dėl to patiria stresą, rašoma IKEA pranešime žiniasklaidai.

Miego temą tyrinėjanti neuromokslininkė dr. Laura Bojarskaitė sako, kad žmonėms, kurie įprastai miega per mažai, išauga įvairių sveikatos sutrikimų ir susirgimų rizika. Dar daugiau – tyrimai rodo, kad miegant mažiau nei 6 val., ilgainiui gali pradėti augti svoris, nes išsireguliuoja apetito ir sotumo hormonų balansas. Be to – neišsimiegoję save matome mažiau patraukliais, taip atrodome ir kitiems. O kur dar neigiamas poveikis, kurį miego trūkumas daro produktyvumui, kūrybiškumui, klaidų tikimybei.

Ir nors kiekvienam žmogui reikalinga miego trukmė gali būti individuali, pasak L. Bojarskaitės, vidutiniškai suaugusiajam rekomenduojama miegoti 7–9 val.

Ar pelnytai save plakame, jei nepavyksta išsimiegoti?

Vis tik Lietuvoje IKEA užsakymu atliktas tyrimas atskleidė, kad nemažai daliai iš mūsų miego trukmės klausimas kelia ir kaltės jausmą. „3 iš 5 žmonių sako bent kartais jaučiantys stresą dėl to, kad miega nekokybiškai ar nepakankamai dėl gyvenimo aplinkybių, kitų prioritetų arba netinkamos miegui aplinkos. Dalis teigia, kad dėl to jaučia kaltės jausmą. Tad norisi pažvelgti į vyraujančius mitus iš arčiau ir pamėginti vėl prisijaukinti miegą be kaltės jausmo“, – sako IKEA Korporatyvinių reikalų vadovė Renata Dantė.

Miego mokslininkė ramina: nors didesniąją laiko dalį reikėtų paisyti rekomendacijų, retkarčiais miegant trumpiau – kūnas prisitaiko. Paprastai vėliau, gavus galimybę išsimiegoti, atsiimame tą trūkstamą poilsį.

Auksinė taisyklė – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu

Anot dr. L. Bojarskaitės, be pakankamo miego valandų kiekio, bene svarbiausia rekomendacija norint pagerinti savo miego kokybę – kasdien tuo pačiu metu eiti miegoti ir keltis, įskaitant laisvadienius. Vis tik apklausos duomenis, dažniausiai tuo pačiu metu eina miegoti ir keliasi tik maždaug kas antras gyventojas šalyje, o beveik ketvirtadalis respondentų nurodo, kad tai jiems pavyksta padaryti tik darbo dienomis.

„Laikydamiesi reguliarios rutinos, ilgainiui greičiau užmiegame ir kokybiškiau miegame. Mat smegenys įpranta, kad atėjus tam tikram laikui, metas išskirti mieguistumą sukeliančius ar mus budinančius hormonus“, – sako mokslininkė.

Ritualai geresniam miegui

Remiantis gyventojų apklausos duomenimis, beveik kas trečias respondentas Lietuvoje turi sunkumų užmigti, o 40 proc. – nėra patenkinti savo miego kokybe. L. Bojarskaitės nuomone, tai gali lemti skirtingos priežastys, tarp jų ir tam tikri įpročiai, kaip kofeino vartojimas vakare arba vėlyva vakarienė.

„Dažni prabudinėtojai turėtų peržiūrėti savo kavos vartojimo įpročius. Rekomenduojama kava mėgautis likus bent 8–10 valandų iki miego, nes kofeinas ne tik trikdo miegą, jis tampa ne toks kokybiškas. Valgyti reikėtų likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti, nes kūnas nepersijungia į poilsio režimą, o deda pastangas suvirškinti maistą“, – pastebi dr. L. Bojarskaitė.

Neuromokslininkė taip pat pabrėžia, kad svarbu susikurti kasdienių vakaro ritualų, kurie padeda nurimti. Ilgainiui tai taps signalas smegenims, kad jau netrukus eisime miegoti. Laiką prieš miegą galima skirti pasivaikščiojimui, meditacijai, skaitymui ar kitoms atsipalaiduoti padedančioms praktikoms.

„Vienas svarbiausių patarimų, kurį norėčiau akcentuoti – rytais bent 10–30 minučių praleisti dienos šviesoje, net jei už lango – debesuota. Tai svarbu, nes per akis smegenys gauna informaciją, koks yra paros metas, ir kada laikas nubusti, o kada – eiti miegoti. Dėl tos pačios priežasties, vakare reikėtų vengti jos intensyvios“, – sako dr. L. Bojarskaitė.

Galiausiai, norėdami gerai miegoti, bent 30 minučių kasdien turėtume skirti fiziniam aktyvumui. „Tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvūs žmonės geriau miega – greičiau užmiega, miega ilgiau ir kokybiškiau“, – prideda mokslininkė.

Reprezentatyvią internetinę apklausą IKEA užsakymu atliko bendrovė „Norstat“. 2024 m. liepos mėnesį vykusioje apklausoje dalyvavo 1000 Lietuvos gyventojų, kurių amžius 18–74 m.