Kad bėgiojimas žiemą netaptų ligų priežastimi: kaip tinkamai pasiruošti?

Kiekvienas bėgimo entuziastas pritars, kad bėgimas sporto salėje ar namuose niekuomet neatstos fizinės veiklos lauke. Besikeičiantys vaizdai, skirtingas reljefas bei grynas oras stiprina ne tik kūną, bet ir padeda atsipalaiduoti po dienos rūpesčių. Visgi bėgiojant lauke šaltuoju metų laiku, būtina tinkamai pasiruošti – pasirūpinti tinkama apranga bei skirti dėmesio savo kūno signalams, mat šaltas oras gali kelti daugiau rizikų nei bėgiojant vasaros sezonu.

„Bėgiojimas šaltuoju metų laiku – puikus būdas stiprinti sveikatą ir imunitetą, tačiau nereikėtų pamiršti, kad žiema atneša papildomų iššūkių. Apgalvota apranga, apsauga nuo šalčio ir dėmesys apšilimui padės ne tik išvengti traumų, bet ir užtikrinti, kad bėgiojimas būtų saugus ir malonus“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Gabija Kruopytė.

Bėgimo trenerės Gretos Briedytės teigimu, nors bėgimas gali pasirodyti paprasta veikla, itin svarbu tinkamai pasiruošti. Visgi naujokams klaidų išvengti nepavyksta.

„Dažniausia klaida – per didelis ir netinkamų drabužių kiekis. Taip pat dažnai pradedantieji neįvertina to, jog bėgimas žiemą, kuomet gatvės apsnigtos ar kiek slidžios, yra sunkiau, o tai reiškia, jog neretai tenka sulėtinti bėgimo tempą ir prisijaukinti esamas bėgimo sąlygas. Šaltuoju metų laiku, jei yra galimybė,  geriausia bėgioti kai šviesu – taip bus saugiau, o dieną ir oro temperatūra būna kiek aukštesnė“, – tvirtina G. Briedytė.

Svarbiausia – tinkama apranga

Pasak G. Briedytės, pradedantiesiems daugiausia klausimų kelia apranga. Itin svarbu pasirinkti tinkamus drabužius, kad neperkaistumėte, bet ir nesušaltumėte.

„Renkantis aprangą, reikėtų atkreipti į medžiagą – rekomenduojama rengtis sintetinius drabužius, kurie greitai garina drėgmę, o jei reikia papildomos šilumos, į pagalbą pasitelkti merino vilną. Galima vadovautis paprasta taisykle – prie esamos temperatūros pridėti 10 laipsnių ir apsirengti taip, lyg eitumėte pasivaikščioti. Svarbiausia žiemos metu yra sluoksniuoti rūbus, nes sušilus visada galima nusirengti, taip užkertant kelią perkaitimui“, – pasakoja bėgikė.

Ji priduria, kad žiemos metu itin svarbu pasirinkti ir tinkamą avalynę bei papildomus priedus, kurie užtikrintų saugumą.

„Kalbant apie batus, geriausia rinktis tokius, kurie turi gilesnius griovelius pade – jie geriau kibs esant sniegui. Įvairūs batų gamintojai siūlo specialius žiemos sezono batelius, kurie turi ir grubesnį protektorių, ir apsaugą nuo drėgmės, tad pėdos išlieka sausos bei šiltos. Be to, žiemos sezonu svarbu atkreipti dėmesį ne tik į aprangą – reikėtų pasirūpinti ir bėgimo lempa bei dėvėti rūbus, kurie turėtų šviesą atspindinčius elementus arba papildomai naudoti atšvaitus ir ryškias liemenes“, – akcentuoja G. Briedytė.

Kaip išvengti peršalimo ligų?

Vienas didžiausių iššūkių bėgant žiemą – šaltis ir padidėjusi rizika susirgti peršalimu. Bėgikės teigimu, bėgiojant šaltuoju sezonu, reikėtų didelį dėmesį skirti kvėpavimui.

„Jei bėgame lėtai, turėtume stengtis daugiau kvėpuoti per nosį, visgi, jei bėgimo tempas didesnis, kvėpavimo per burną neišvengsime. Todėl jaučiant nemalonumą kvėpuojant šaltu oru, ant veido iki nosies rekomenduojama užsitempti kaklaskarę, kuri sušildys įkvepiamą orą. Jei ją naudojant kvėpuoti sunku, sulėtinkite tempą ar trumpam pakeiskite bėgimą ėjimu ir kvėpavimas taps vienodesnis“, – tvirtina G. Briedytė.

Jai pritaria ir vaistininkė, kuri priduria, kad siekiant neperšalti, itin svarbu stiprinti savo imuninę sistemą.

„Nors pats bėgiojimas gryname ore – puikus būdas stiprinti imuninę sistemą, tačiau organizmui reikia papildomos pagalbos, ypač šaltuoju metų laiku. Šiam tikslui gali padėti Vitaminas D, kuris užtikrina normalų imuninės sistemos darbą, o vitaminas C ir cinkas – gali apsaugoti nuo peršalimo ligų. Taip pat verta nepamiršti omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegiminius procesus organizme ir palaikyti bendrą gerą savijautą“, – tvirtina G. Kruopytė.

Išvengti traumų gali padėti tinkamas pasiruošimas

Pasak vaistininkės, dėl šalčio raumenys ir sąnariai yra tarsi sustingę ir gali būti labiau pažeidžiami, todėl prieš bėgant itin svarbu juos tinkamai paruošti.

„Prieš bėgimą rekomenduojama naudoti šildomuosius tepalus ar gelius – jie pagerins kraujotaką, sušildys raumenį ir taip padės pagerinti kraujotaką ir sumažinti traumų riziką. Taip pat bėgiojant šaltu oru didesnis krūvis tenka ir širdžiai, todėl reikėtų pasirūpinti ir jos sveikata – papildomai vartoti omega-3 riebalų rūgštis ar kofermentą Q10, kurie padeda palaikyti sveiką širdies veiklą“, – teigia G. Kruopytė.

Pasak bėgikės, norint sumažinti traumų riziką, taip pat svarbu tinkamai apšilti – pasiruošimas padeda aktyvuoti ir paruošti kūną.

„Prieš išeinant į lauką galima padaryti keletą paprastų pratimų namuose: eiti ant pirštų galiukų, tuomet eiti ant kulnų, padaryti keletą įtūpstų, atsistojus prie sienos moti koją pirmyn ir atgal, atlikti mažus šuoliukus bei bėgimą vietoje. Taip pat svarbu nepamiršti tinkamai užbaigti bėgimo – grįžus iškart nusirengti drėgnus rūbus ir nueiti į šiltą dušą. Nustojus judėti, drėgni drabužiai gali labai greit atvėsinti kūną, o tokiu atveju padidėja rizika peršalti“, – pasakoja G. Briedytė.