Kai naktis tampa iššūkiu – kaip atpažinti nemigą ir kada kreiptis į specialistą?

Miegas – ne tik gyvybiškai svarbus mūsų kasdienei energijai bei gyvybingumui, bet ir bendrai sveikatai. Visgi daugiau nei trečdalis žmonių teigia patiriantys tam tikrus nemigos simptomus, o net 15 proc. nurodo, kad kenčia nuo lėtinės nemigos. Nekokybiškas miegas ar nemiga gali sukelti rimtų sveikatos problemų – neigiamai paveikti tiek fizinę, tiek emocinę gerovę. Kaip atpažinti nemigą bei kokių priemonių imtis, siekiant ją išgydyti?

„Atpažinti nemigą galima iš nuolat besitęsiančių sunkumų užmigti, dažnų pabudimų naktį ar nuovargio jausmo atsikėlus ryte. Ilgai trunkanti nemiga gali ne tik smarkiai pabloginti gyvenimo kokybę, bet ir sukelti rimtų sveikatos problemų – nuo nuovargio ir koncentracijos sutrikimų iki imuniteto silpnėjimo, širdies ir kraujagyslių ligų ar net depresijos. Svarbu nemigą gydyti laiku – imtis natūralių priemonių, o esant poreikiui, reikėtų pasikonsultuoti su specialistu“, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Jelena Deksnienė.

Gali sukelti sveikatos sutrikimus

Psichologė, kognityvinės ir elgesio terapijos psichoterapeutė Rūta Suchockaitė teigia, kad nemigą dažnai lemia žemos emocinės kompetencijos ir psichologinio lankstumo stoka, tai apsunkina gebėjimą tvarkytis su kasdieniais iššūkiais, prisitaikyti prie kintančių situacijų, todėl žmogus patiria daug nerimo, įtampos bei ilgalaikio streso.

„Įsijungia „kovok“ arba „bėk“ režimas bei susiaktyvina organizmo „grėsmės sistema“, kuri reikalinga, nes padeda greitai reaguoti į pavojų, tačiau kai ji per daug aktyvi, pavyzdžiui, nuolatinio streso metu, tampa sunku atkurti emocinę pusiausvyrą, aktyvuoti raminimosi sistemą, kuri svarbi užmigimui. Lėtinis stresas, ruminavimas – nuolatinės mintys apie praeitį ar nerimavimas dėl ateities, taip pat nerimas dėl nemigos ir jos pasekmių palaiko grėsmės sistemos aktyvumą, todėl žmogus gulėdamas lovoje sunkiai užmiega“, – teigia psichologė.

Pasak J. Deksnienės, nemiga nėra tik nemalonus pojūtis, kuomet sunku užmigti ar tinkamai išsimiegoti – ilgainiui ji gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.

„Dažniausiai nemiga sukelia nuolatinį nuovargį, dirglumą ir koncentracijos sutrikimus, tačiau ilgalaikiai miego sutrikimai taip pat siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, nutukimo ir net depresijos rizika. Be to, negydoma nemiga silpnina imuninę sistemą, todėl organizmas tampa mažiau atsparus įvairioms ligoms“, – tvirtina vaistininkė.

Kaip įveikti nemigą?

Psichologės teigimu, susidūrus su nemiga, pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į savo miego higieną.

„Vakare venkite naudoti mėlynuosius ekranus ir sumažinkite šviesos kiekį, kad organizmas pasiruoštų poilsiui. Taip pat rinkitės lengvą pasivaikščiojimą ar raminančius ritualus, tokius kaip šilta vonia, raminantys skaitiniai ar relaksacijos pratimai. Miegokite visiškoje tamsoje, užtikrinkite, kad miegamasis būtų ramus ir pritaikytas poilsiui – palaikykite 18–22 laipsnių temperatūrą. Taip pat išlaikykite reguliarumą – kelkitės tuo pačiu metu, net jei užmigote vėliau“, – teigia R. Suchockaitė.

Ji pabrėžia, kad nemigai trunkant ilgiau nei tris mėnesius ar pasireiškiant dažniau nei tris kartus per savaitę, rekomenduojama kreiptis į specialistą.

„Jei jaučiate depresijos, nerimo simptomus ar kitas psichologines problemas, neatidėliokite konsultacijos su specialistu. Kognityvinės elgesio terapijos (KET) metodai, tokie kaip mokymasis atpažinti savo mintis, emocijas, sąmoningumo ugdymas bei atsipalaidavimo technikos gali padėti keisti mąstymo modelius bei elgesius, kurie trukdo miegui. KET taip pat yra pirmo pasirinkimo gydymo metodas lėtinei nemigai gydyti“, – akcentuoja psichologė.

Teisingi įpročiai gali padėti išvengti nemigos

Vaistininkės teigimu, norint pagerinti miego kokybę ar įveikti nemigą, gali padėti ir natūralūs papildai.

„Pavyzdžiui, vakare išgerkite puodelį raminančios žolelių arbatos – ramunėlės, melisos ar valerijono šaknys padeda nusiraminti ir lengviau užmigti. Dar vienas veiksmingas sprendimas – melatonino turintys papildai. Melatoninas yra natūraliai organizme gaminamas hormonas, atsakingas už miego ir būdravimo ciklą. Jo kiekis dažnai sumažėja dėl streso ar nereguliaraus dienos režimo. Melatonino papildai gali padėti greičiau užmigti, pagerinti miego kokybę ir palaikyti natūralų miego ritmą“, – akcentuoja J. Deksnienė.

Jai pritaria ir R. Suchockaitė pridurdama, kad natūralios priemonės ir tinkama miego higiena gali ne tik padėti suvaldyti nemigą, bet ir užkirsti kelią jos atsiradimui.

„Reguliarus miego režimas, streso valdymas, fizinis aktyvumas, buvimas gamtoje, pilnavertė mityba, atsipalaidavimo praktikos ir įsisąmoninimu (angl. „mindfulness“) grįstos streso valdymo technikos padeda palaikyti sveiką miegą, kuris yra labai svarbus mūsų fizinei ir psichinei sveikatai bei gyvenimo trukmei. Be to, tai leidžia išmintingiau priimti kasdienius iššūkius, susikurti geresnį miego režimą bei pagerinti miego kokybę“, – tvirtina psichologė.