Mokykloje to (ne)mokė: pratimai, kuriuos dažnas darėme arba klaidingai, arba be reikalo

Pastaruoju metu sporto klubams nestokojant klientų, o į socialinių tinklų srautą vis dažniau plūstant nuotraukoms iš sporto salių, baseinų ar maratonų, galima daryti išvadą, kad aktyvus gyvenimo būdas bei sveika gyvensena ima viršų. Vis dėlto, dažnas prisiminęs mokyklą bei kūno kultūros pamokas gūžčioja pečiais – kaip iš „nusimuilnančių nuo fizinio“ pavirtome į uoliai naujametes rezoliucijas rašančius ir jų bent kurį laiką sąžiningai besilaikančius sporto entuziastus.

Atsakymo vieno gal ir nėra, tačiau prisiminus mokyklos sporto salėje praleistas valandas, prieš akis iškyla ne visai sportuoti įkvepiantys reginiai. Nuo rizikingo laviravimo ant vadinamo „buomo“, ne visada sėkmingų nusileidimų šokant per ožį, žemesnio ūgio moksleivių košmaro – šuolio į aukštį ar greičiui ir laikui daromų dešimčių atsilenkimų.

Asmeninis treneris, bei „Lidl“ ambasadorius Paulius Ratkevičius sako, jog žvelgiant iš šiandieninės perspektyvos, anuomet kūno kultūros pamokos visų pirma stokojo bazinių pratimų atlikimo technikos. Pasak jo, trumpam sugrįžus į ankstyvuosius 2000-uosius verta atkreipti dėmesį ir į tuos pratimus, kuriuos dar ir šiandien dažnas daro klaidingai, ir į tuos, kurie mokyklose ir tada, ir dabar nebūtinai yra atliekami.

Pritūpimai arba keliams į priekį – ne

Pasak P. Ratkevičiaus, tipinis anų laikų pritūpimas atrodydavo taip: kulnai pakilę nuo žemės, nugara – kaip išeina, rankos bet kaip (tiek jau to), bet svarbiausia keliai palinkę į priekį. Ir jei rankoms galima atleisti, tai kelių nukreipimas į priekį yra itin ydinga ne tik patiems keliams, bet ir nugarai.

„Naujai atėjusių klientų aš visada paprašau parodyti kaip jie atlieka pritūpimą, nes tai bazių bazė, nuo kurios pradedame dirbti. Neišmokus taisyklingai tūpti, galima prisidaryti nemažai žalos, todėl patariu atkreipti dėmesį į tris dalykus: nugarą, kelių poziciją bei sėdmenis,“ – sako P. Ratkevičius. Jo teigimu, tupiant nugara turėtų būti kiek įmanoma tiesi, sėdmenys judėtų atgal, kulnas tvirtai padėtas ant dangos, o keliai maksimaliai išlaikyti virš pėdų.

Atsilenkimai nėra panacėja

Treneris pažymi, kad atsilenkimai patys iš savęs nėra blogas pratimas, tačiau kartu jie yra ženkliai pervertinti. Anuomet mokykloje juos darydavome ir kiekiui, ir laikui, tačiau norint iš tiesų turėti tvirtą pilvo presą net ir penki šimtai atsilenkimų iš esmės didelio pokyčio nesukurs.

P.Ratkevičius tikslina, kad pilvo presą sudaro viršutiniai, apatiniai ir šoniniai raumenys, kuriems treniruoti naudojami skirtingi pratimai. „Būtent šoninius ir apatinius raumenis mokyklos programos buvo padėję į stalčius ir visą dėmesį skyrė tik vienam pratimui. Iš tiesų, norint turėti tvirtą presą, į sąrašą reikėtų įtraukti bent penkis, skirtingas raumenų grupes lavinančius pratimus“, – pataria „Lidl“ ambasadorius. Jo teigimu, galima pradėti nuo bazinių, tokių kaip „lenta“ (angl. Plank) ar kojų kėlimų gulint ant nugaros.

Tempimai – kur jūs?

Ne tik mokykloje, bet ir apskritai sporte tempimus atrandame ar juos sąžiningai atliekame tik tada kai nutinka trauma ypač jei sportuojame savarankiškai. Tačiau asmeninio trenerio nuomone, tempimai turėtų būti neatsiejama bet kokios treniruotės dalis.

„Nežinau kaip jūs, bet aš nepamenu, kad po kūno kultūros pamokos bent penkias ar dešimt minučių skirdavome tą dieną lavintų raumenų pratempimui“, – prisimena treneris. Pasak jo, tempimas yra ne tik prevencija traumoms, bet padeda išvengti ir raumenų skausmo ar kitų nemalonių pojūčių po bet kokios intensyvios veiklos.

Kad „nusimuilinančių“ būtų mažiau svarbi motyvacija

Tiek treneris, tiek ir mitybos specialistė bei „Lidl“ ambasadorė Gabrielė Urbonaitė sutaria, kad motyvaciją sportuoti reikia palaikyti, o tai daryti galima keliais būdais. Pasak  P. Ratkevičiaus, vienas iš pagrindinių dalykų, galinčių skatinti laikytis sporto režimo bei reguliariai lankyti treniruotes yra rezultatai. Žinant, kokį rezultatą vienas ar kitas pratimas (ar jų visuma) duoda, daug lengviau užsibrėžti norimus tikslus bei jų siekti.

Ir jeigu sporto salėje motyvuoti gali vis gerėjantys asmeniniai rezultatai, auganti ištvermė bei raumenys, tai be sporto prie visokeriopos sėkmės padeda ir maistas. Gabrielės Urbonaitės teigimu, valgyti sveikai nereiškia neskaniai, o žinant, kad po aktyvios veiklos galėsi save apdovanoti veikia motyvuojančiai. Pasak jos aktyviai sportuojant svarbu nebadauti, neskriausti savo organizmo ir aprūpinti jį visomis reikiamomis medžiagomis: baltymais, riebalais, angliavandeniais. Nepraleisti valgymų ir nevengti angliavandenių, nes tokiu atveju energijos trūks ne tik treniruotėms, bet ir eilinei darbo dienai.

„Sveika mityba ne vien tik garuose ruošta vištiena be druskos su brokoliais. Čia labai svarbu balansas, todėl kartais save pamotyvuoti galima ir užkandžiais, ir saldumynais, tik patariu ieškoti sveikesnių alternatyvų. Tarkime „Lidl“ turi daug aukštos kokybės produktų, kuriais galima pakeisti ne tokius sveikatai palankius produktus. Pavyzdžiui mėgstamus traškučius galima pakeisti rudųjų ryžių trapučiais su prieskoniais, nemažai cukraus turinčius sūrelius – į „Lidl“ esančius baltyminius sūrelius su mažesniu cukraus kiekiu“, – pataria mitybos specialistė ir linkti visų pirma į sportą žiūrėti kaip į dovaną sau ir savo gerai savijautai.