Ką daryti, kad sportas nepakenktų?

„Jaučiausi gerai, kol nepradėjau sportuoti. Niekada nemaniau, kad paprasčiausias bėgimas sugadins man sveikatą“, – su tokiais žodžiais kaunietė Joana pasirodė traumatologo kabinete. Moteris tikina, kad pradėjusi lankytis sporto salėje, jau po pirmųjų treniruočių nusprendė, kad teiginys, jog sportas – sveikata, yra mitas. Mat didžiuliai kelio skausmai nesiliovė savaitę, tad teko varstyti medicinos įstaigų duris. Specialistai tikina, kad visos kaltės sportui suversti nereikėtų. Labai svarbu žinoti, kaip derėtų sportuoti ir kokių klaidų nedaryti.

„Toks atvejis nėra retas. Dažnai būna taip, kad problema „tyli“ ir vos tik pajudinta pasirodo visu gražumu. Neretai tai baigiasi ir chirurginėmis operacijomis“, – komentuoja moterį konsultavęs klinikos „Artroklinika“ direktorius, gydytojas ortopedas traumatologas Nerijus Linkus.

Kaunietė pasakoja niekada neturėjusi problemų su kelių skausmais, kol neapsilankė sporto salėje. „Kaip ir daugelis – turėjau tikslą naujaisiais metais labiau rūpintis savo kūnu, todėl įsigijau sporto klubo abonementą. Dabar džiaugiuosi, kad jo nepirkau metams, mat jau po trečios treniruotės supratau, kad kažkas negerai. Salėje dažniausiai eidavau tik ant bėgimo takelio, nes su svoriais dirbti nemoku. Todėl nusprendžiau, kad valanda bėgimo per dieną bus geras sprendimas. Pirmosios treniruotės praėjo visai neblogai. Žinoma, skaudėjo raumenis, bet to tikėjausi. Deja, trečioji treniruotė buvo liūdnesnė. Atrodo, nei koja kryptelėjo, nei bėgau per greitai, bet po treniruotės namo nušlubavau. Iš pradžių maniau, kad taip turi būti, bet kitą rytą dėl aštraus kelio skausmo buvo sunku išlipti iš lovos. Tai tęsėsi savaitę, kol neiškenčiau ir dėl savo problemos kreipiausi į medikus“, – prisimena Joana.

Apsilankius specialisto kabinete paaiškėjo, kad moteris kelio problemų turėjo jau kelerius metus. Nors apie jas Joana nežinojo, sportas atskleidė porą metų slypėjusį sąnario kremzlės pažeidimą.

„Daugiau nei 10 metų neturėjusi fizinio krūvio, nesportavusi moteris atėjo į sporto salę. Norėdama greitų rezultatų be jokio apšilimo, be papildomų pratimų, be trenerio priežiūros ir plano iškart valandą per dieną „kankino“ save. Organizmui tai – šokas, kenčia ir raumenys, ir sąnariai. Todėl ir išlindo Joanos problema“, – komentuoja gydytojas ir primena, kad pajutus aštrų skausmą reikėtų ne tik užbaigti treniruotę, bet ir nelaukiant kol problema dar labiau išaugs, apsilankyti gydytojo kabinete.

Tam, kad sportas netaptų kančia gydytojas dalinasi patarimais, kaip apsaugoti save nuo traumų ir chirurginių intervencijų:

Trumpos 10 minučių mankštos kasdien – mėnuo iki sporto

Ilgą laiką nesportavus, tačiau nusprendus patobulinti kūną, pirmiausia reiktų galvoti ne apie sporto klubą, o apie mankštas namuose. Gydytojas tikina, kad 10-15 minučių lengvos treniruotės paruoš raumenis didesniam krūviui.

„Tikiu, kad daugelis gali atrasti bent 10 laisvų minučių per dieną ir atlikti keletą pratimų: pasukioti liemenį, padaryti pritūpimų, tempimo pratimų. Labai svarbu pradėti nuo mažų dalykų, kad į sporto rėžimą „įsijungtų“ smegenys, kraujotaka, raumenys. Nors iš pažiūros atrodo, kad net sušilti nespėjai, bet organizmas taip po truputį pratinasi prie dažnesnio judėjimo. Po mėnesio mankštų apsilankius salėje nereikės skųstis skaudančiais raumenimis. Be to, ženkliai sumažinsite traumų riziką“, – privalumus vardina N. Linkus.

Trenerio pagalba ir konsultacijos

Informacijos, kaip reikėtų naudotis treniruokliais, kokia turėtų būti pratimų seka, yra daug. Tačiau dažnai savamoksliai, perskaitę straipsnius ar peržiūrėję kelis video, salėje vis tiek daro klaidų, sako ortopedas traumatologas.

Anot jo, net ir paprasčiausius pritūpimus žmonės daro skirtingai, tačiau visiems atrodo, kad teisingai. Iš tiesų, netinkamai darant pritūpimus ir tūpiant per daug palinkstant į priekį, galima smarkiai sužaloti nugarą. Jei visas svoris tenka kelio sąnariams, galima pažeisti girnelės ar vidinės sąnario dalies kremzles bei raiščius.

Vis dėlto, taisyklingai ir saugiai sportuoti bei lengviau pasiekti rezultatų padėti gali asmeniniai treneriai. Jie išmano, kaip reikia tinkamai ir taisyklingai atlikti pratimus, įvertina galimybes ir pritaiko individualią treniruočių programą. Su treneriu rekomenduojama pasikonsultuoti bent jau pirmas treniruotes, kad jis parodytų, kokius pratimus ir kaip daryti, kokia jų seka turėtų būti. Vėliau, pajutus, kad pagalbos nebereikia, bus paprasčiau sportuoti savarankiškai, o patarimo prašyti reiks tik kilus klausimui.

Savo galimybių vertinimas ir atsistatymas

Nereikia manyti, kad visi gali paprasčiausiai nueiti į sporto salę, imti sunkius svorius ir iš salės išeiti su paaugusiais raumenimis bei laibesniu liemeniu. Net jei ir atrodo, kad visi aplink jus ima didesnius svorius, nebūtina į juos lygiuotis. Kur kas svarbiau įvertinti savo galimybes ir atminti, kad per didelis krūvis gali turėti skaudžių pasekmių.

„Kiekviena treniruotė turėtų būti sudaryta vadovaujantis principu 80/20. Tai reiškia, kad 80 proc. treniruotės laiko pratimai atliekami naudojant nedidelius krūvius, komforto zonoje. Likę 20 proc. treniruotės jau gali būti su sunkesniais svoriais, kai atliekami pratimai reikalauja didesnės jėgos. Šia taisykle vadovaujasi ir profesionalūs sportininkai, ir pradedantieji. Skirtumas tik tas, kad kiekvienas turi įsivertinti ir tik pagal pasirengimą rinktis pratimus bei svorius“, – pataria gydytojas.

Taip pat ortopedas traumatologas primena, kad sportas – sveika tik tada, kai sportuojama teisingai. Jei sportas intensyvus ir dažnas, jis gali tapti darbu, alinančiu organizmą. Anot gydytojo, sportuoti reikia taip, kad veikla teiktų džiaugsmą. Nepamirškite, jog judėti turite pagal savo galimybes, pasirengimą, reguliariai, o ne „bangomis“ ir tik pasirinkę sau tinkamą krūvį – juk ne kiekvienas iš mūsų rengiasi dalyvauti olimpiadoje.

Reklama: alfasteps.com