Kaip susiplanuoti savaitės meniu: tinklaraštininkės Amelijos patarimai ir šiltų salotų receptas

„Eiti į parduotuvę be sąrašo ar nesusidaryti savaitės valgiaraščio plano – jau nebemoku“, – sako tinklaraštininkė Amelija Kuzmarskė. Ji prisipažino taip įpratusi prie kruopštaus planavimo, kad emocinių pirkinių jos kasdienybėje pasitaiko itin retai. O galvodama, ką ruoš šeimai, moteris atsižvelgia ir į tai, kokių produktų turi namuose. Trijų vaikų mama pasakoja, kad prie patiekalų planavimo prisideda visi šeimos nariai. Tai yra puikus būdas vaikams suprasti, kad taip planuojamos išlaidos, taupomas laikas ir mažinamos atliekos bei vartotojiškumas.

Apsiperka kartą per savaitę

Nors pasaulį sukausčiusi pandemija pakoregavo daugelio apsipirkimo įpročius: ekspertų rekomendacijomis vadovaudamiesi žmonės į parduotuvę vyksta rečiau, sudaro pirkinių sąrašą. Amelija prisipažįsta, kad pandemija jos apsipirkimo įpročių nepakeitė. Jau kelerius metus ji apsiperka tik kartą per savaitę. Į parduotuvę moteris važiuoja darbo dieną ir būtinai pirmoje dienos pusėje, kai būna mažiau žmonių.

„Į parduotuvę dažniausiai vykstu ryte, kai ji būna tik ką tik atidaryta. Savaitgaliais į prekybos centrus vykti apskritai vengiu. Dabar tai svarbu ir dėl saugumo, bet dar iki pandemijos visuomet stengiausi išvengti didelių susibūrimų ar spūsčių. Vertinu ir stengiuosi palaikyti lėtesnį ritmą“, – sako ji.

Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, sako, kad pirkinių ir savaitės meniu planavimas yra veiksminga priemonė siekiant apsipirkit saugiau ir maitintis sveikiau. „Turėdami reikalingų produktų sąrašą apsipirksite greičiau, ypač jei produktus sugrupuosite pagal parduotuvės skyrius. Tai padės lengviau laikytis saugaus atstumo. Papildomų kontaktų padės išvengti, jei rinksitės savitarnos kasas. Be to, vertėtų apsipirkimą planuoti, kai mažesni žmonių srautai – pavyzdžiui, rytą arba vakare, po 20 val. Taip pat ir sekmadienis galėtų tapti apsipirkimo diena, nes tuomet žmonių taip pat būna nedaug“, – teigia V. Juodkazienė.

Pasak maisto ekspertės, į racioną nepamirškite įtraukti kuo įvairesnių produktų. Kasdieniame racione turi būti baltymų, angliavandenių ir skaidulų, taip pat vitaminų bei mineralų. Reikėtų dažniau rinkitis sezoninius vaisius, daržoves, viso grūdo dalių kruopas, pieno produktus.

Į valgiaraščio planavimą – įtraukia ir šeimos narius

Planuodama valgiaraštį Amelija pirmiausia atsižvelgia į tai, kokių produktų turi namuose: seka šaldytuvo, spintelių ir šaldiklio turinį. Vadovaudamasi zero waste taisykle ji stengiasi suvartoti turimą maistą. Anot jos, sąmoningas vartojimas turėtų būti kiekvieno žmogaus taisyklė. Prie produktų sąrašo ir valgiaraščio planavimo A. Kuzmarskė stengiasi įtraukti visus šeimos narius.

„Vaikai mėgsta prisiminti savo mėgstamus patiekalus ir svarstyti, kurią dieną norėtų juos valgyti. Taip pat dažnai paprašo, kad kažkokių produktų įtraukčiau į pirkinių sąrašą, pavyzdžiui, persimonų ar mandarinų. Manau, kad prisidėdami prie valgiaraščio jie mokosi suprasti, kad maisto planavimas yra puikus įrankis. Taip pat toks būdas padeda suprasti, koks maistas yra sezoniškas“, – šypsosi tinklaraštininkė.  

Kalbėdama apie kasdienį šeimos valgiaraštį A. Kuzmarskė pasakoja, kad pusryčiams su šeima dažniausiai valgo avižinę košę, keptus arba virtus kiaušinius, varškę su granola, jogurtu bei vaisiais ar varškėčius, taip pat ir sumuštinius, pavyzdžiui, su duona, sūriu ir mėgstamu džemu. Pietums A. Kuzmarskė dažnai gamina iš spintelių, šaldytuvo, ar šaldymo kameros likučių, taip pat mėgsta gaminti įvairias salotas, pavyzdžiui, pankolių arba patiekalus iš mėsos. Vienas jų – vyniotinis su bulvėmis ir salotomis.

Amelija dalijasi ir šeimos pamėgtu žaliųjų lęšių salotų su keptomis morkomis receptu, kurios yra maistingas, sotus ir palankesnis sveikatai patiekalas. Anot jos, tokias salotas galima valgyti dar šiltas, su ką tik išvirtais lęšiais ir apkeptomis morkomis, bet jos skanios ir šaltos. Šias lęšių ir morkų salotas šaldytuve laikyti galima bent 3–5 dienas.

Žaliųjų lęšių salotos su keptomis morkomis

Jums reikės:

200 g žaliųjų lęšių (nevirtų)

4 vidutinių morkų

Druskos

4  česnako skiltelių

2 šaukštelių džiovintų čiobrelių (tinka ir švieži)

Juodųjų pipirų

Pusės vidutinio raudonojo svogūno

Padažui:

6 šaukštų citrinų sulčių

4 šaukštų alyvuogių aliejaus

2 šaukštelių medaus (arba klevų sirupo)

2 šaukštelių grūdėtų garstyčių

1–2 česnako skiltelių

Druskos

Juodųjų pipirų

Gaminimas:

Lęšius nuplaunu sietelyje ir verdu gerai pasūdytame vandenyje apie 10–12 min. Stengiuosi jų nepervirti, kad liktų birūs. Išvirusius lęšius nukošiu su sieteliu. Tuomet nuskustas ir nuplautas morkas pjaunu išilgai pusiau. Puseles supjaustau įstrižais griežinėliais. Vėliau jas dedu į karštą keptuvę su šlakeliu alyvuogių aliejaus, pasūdau ir kepinu apie 10 min. Po to į keptuvę beriu smulkintus česnakus, čiobrelius ir juodųjų pipirų. Viską pakepu apie 2 min, kol atsiskleidžia prieskonių kvapas. Atskirame indelyje gerai išmaišau visus padažo ingredientus. Galiausiai didesniame dubenyje sumaišau lęšius, morkas ir smulkiai supjaustytą raudonąjį svogūną su paruoštu padažu. Patiekiu su citrinos skiltelėmis. Skanaus!