Nebrangus žuvies patiekalas vos per 10 minučių: puikiai tiks esant karštiems orams

Kai už lango vis dažniau džiugina šiluma – daugeliui norisi gaivesnių, lengviau virškinamų patiekalų. Sugrįžus vasariškiems orams mitybos specialistai ragina rinktis skrandžio neapsunkinančius valgius, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, žuvį, įvairias salotas bei pataria vengti itin riebaus kepto maisto, vartoti kuo daugiau vandens. Pasak „Maximos“ subalansuotos mitybos partnerės, dietistės Vaidos Kurpienės, tokiomis dienomis puikiu pasirinkimu gali būti šviežias vaivorykštinis upėtakis – jis ne tik užtikrins visas būtinas organizmui medžiagas, bet ir puikiai tiks norint pagaminti pigų patiekalą visai šeimai.

Itin vasariškais orais džiuginantis pavasaris įnešė permainų daugelio kasdienėje mityboje. Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ Komunikacijos ir korporatyvinių ryšių departamento direktorė Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė pasakoja, kad šiuo metu pirkėjai vis dažniau dairosi į daržo ir šviežio maisto skyrius, ieško produktų, kurie tiktų paruošti ir gaivius, ir energijos suteiksiančius patiekalus.

„Užklupę šilti orai diktuoja toną ne tik nuotaikai, bet ir apetitui. Sparčiai artėjant vasarai pirkėjai vis dažniau dairosi sezoninių daržovių ar vaisių, ypač iš vietinių ūkių, taip pat žuvies bei kitų produktų, tinkančių paruošti virškinimo sistemos neapsunkinančius valgius. Pasitelkus fantaziją, iš šių produktų galima pasigaminti pačių įvairiausių lengvų patiekalų, pradedant paprastomis salotomis, baigiant – gurmaniškais patiekalais, kurie nustebins net ir pačius išrankiausius. Pavyzdžiui, visą šią savaitę kilogramą šviežių vaivorykštinių upėtakių galima rasti ypač maža kaina, tad maistingą ir lengvai virškinamą patiekalą pigiai galėsite paruošti visai šeimai ar į svečius užsukusiai kompanijai“, – dalinasi I. Trakimaitė-Šeškuvienė.

Upėtakio vertė organizmui

Dietistė Vaida Kurpienė pabrėžia, kad upėtakis – ne tik vertinga, bet ir populiari žuvis. Pasak jos, šią žuvį verta valgyti žmonėms, susiduriantiems su virškinamojo trakto sutrikimais, mat upėtakis lengvai virškinamas bei pasisavinamas organizmo. Be to, upėtakyje labai mažai ašakų, tad jis ne tik puikiai tiks vaikams, bet ir bus lengvas išdarinėti.

„100 gramų upėtakio yra net 20 gramų baltymų bei 25 mg kalcio – šio mineralo upėtakyje net tris kartus daugiau nei lašišoje. Upėtakyje taip pat yra ir omega-3 riebalų. Šios riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmas negamina, yra labai svarbios mūsų imunitetui – jos gali padėti apsisaugoti nuo uždegimų, širdies ir kraujagyslių ligų. Mokslininkų teigimu, omega-3 riebalų rūgštys gali atlikti ir signalizuojančių molekulių vaidmenį – padėti aktyvinti imunines ląsteles ir tikslingai nukreipti imuninį organizmo atsaką į grėsmę keliančius svetimkūnius, pavyzdžiui, virusus“, – gerąsias upėtakio savybes vardina V. Kurpienė.

Anot dietistės, įdomu ir tai, kad vaivorykštiniame upėtakyje, kitaip nei lašišoje, net septynis kartus daugiau vitamino B12 (47 proc.) bei vitamino A. Taip pat ši žuvis turtinga ir vitamino D gausa, kurio dažnai – ypač po šaltojo sezono – taip trūksta kone kiekvienam šalies gyventojui.

Kaip tinkamai išsirinkti žuvį?

Kalbėdama V. Kurpienė taip pat primena, kaip atskirti šviežią žuvį, jei namuose jos turite įsigiję iš anksčiau ar buvote užšaldę. Pirmiausiai, pasak jos, verta atkreipti dėmesį į kvapą – tinkama vartoti žuvis neturėtų turėti jokio pašalinio kvapo. Jeigu nuo žuvies jaučiamas amoniako kvapas, vadinasi, jos reikia vengti.

Taip pat, šviežios žuvies akys turi būti skaidria ragena, išsipūtusios, švarios, o žiaunos – nuo šviesiai iki tamsiai raudonos spalvos. Kokybiškos žuvies oda blizganti ir stangri, gleivės skaidrios, žvynai tvirtai laikosi, o pelekai ir uodega neapdžiūvę. „Dar vienas kriterijus – jei paspaudus pirštu žuvį, duobutė nedelsiant išsilygina, ji taip pat yra šviežia“, – priduria ji.

Keptas upėtakis su šviežiomis daržovėmis ir žalumynais

Gaivaus valgio receptu pasidalinusi „Maximos“ subalansuotos mitybos partnerė V. Kurpienė priduria, kad juo pasimėgauti galės 4 asmenys, o šis patiekalas puikiai tiks ir vakarienei, ir norint pavaišinti svečius. Patiekalui paruošti prireiks:

• 1–2 vaivorykštinių upėtakių;
• 2 pomidorų;
• 1 citrinos;
• 1 svogūno;
• krapų ir petražolių (tiks ir švieži, ir šaldyti žalumynai);
• 1–2 v. š. ypač tyro alyvuogių aliejaus;
• pagal poreikį – druskos ir pipirų (tik nepadauginkite druskos, nes upėtakyje jos ir taip gausu).

Gaminimas. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir pakaitinkite viršų/ apačią. Kol orkaitė kaista – paruoškite patiekalui reikalingus ingredientus.

Nuplaukite upėtakį, nusausinkite ir dėkite į skardą. Jei žuvį kepsite keramikinėje kepimo formoje – upėtakio galite netepti aliejumi.  Tačiau, jei žuvis keps metalinėje skardoje – verčiau patepkite ją riebalais, nes kitu atveju upėtakis prisvils.

Tuomet nulupkite svogūną, supjaustykite plonais žiedeliais. Riekelėmis taip pat supjaustykite ir pomidorus, citriną. Sukapokite krapus ir petražoles. Patarimas: neišmeskite žalumynų kotelių – jie puikiai tiks virti sultiniams ar dėti į sriubas, mat juose naudos tiek pat, kiek ir lapeliuose.

Susmulkintas daržoves galite kloti ant skardos dugno arba įdaryti jomis žuvies vidų bei ją apkloti. Ant viršaus suberkite kapotus žalumynus ir pašlakstykite aliejumi. Skardą dėkite į orkaitę ir palikite žuvį kepti 25 minutėms.

Patiekti keptą upėtakį V. Kurpienė rekomenduoja su lietuviškais smidrais ar šviežiomis sezoninėmis salotomis.

„Sakau, kad patiekalui paruošti prireiks vos 10 minučių, nes skaičiuoju tik paties gaminimo laiką. Kol žuvis kepa orkaitėje, galite veikti ką širdelė geidžia. Be to, upėtakis – universali žuvis, tad patiekalas su juo skanus ir karštas, ir šaltas. Jei liks nesuvalgyto upėtakio, kitą dieną derinkite jį prie košės ar uždėkite ant maistingos duonos – štai jums bus idėja sumuštiniui vietoje dešros“, – priduria dietistė V. Kurpienė.