Žirniai – augalinių baltymų šaltinis: kokius naudingiausia vartoti ir kaip paįvairinti savo mitybą? (receptas)

Žirniai – ne tik skani, bet ir labai maistinga daržovė, tinkanti užkandžiams bei įvairių patiekalų gamybai. Nors nuo seno vienas populiariausių patiekalų yra košės iš džiovintų žirnių, „Rimi“ vaisių ir daržovių pirkimų direktorė Olga Suchočeva sako, kad vis daugiau pirkėjų renkasi ankštinius žirnius, žirnių daigus ar jų ūglius, kurie artėjant pavasariui yra puikūs salotų ir sumuštinių ingredientai. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė teigia, kad tiek sausuose džiovintuose žirniuose, tiek šviežiuose ar šaldytuose, gausu mineralinių medžiagų ir vitaminų, o pagrindinis dalykas, dėl ko jie vertinami – tai augalinės kilmės baltymai.

Džiovinti, švieži ar šaldyti?

Parduotuvėse galima rasti pačiais įvairiausiais būdais apdorotų žirnių. Džiovinti žirniai gali būti skaldyti arba pilni, taip pat rastume šaldytų žaliųjų žirnelių arba žirnių ankščių. Pasak „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės, gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, žirniai yra priskiriami ankštinių produktų grupei, tad yra vertinami kaip augaliniųbaltymų šaltinis – tai pagrindinė žirnių nauda: „Dar ankštyje esantys žirneliai turi šiek tiek mažiau baltymų, bet daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Kalbant apie sausus džiovintus žirnius ir patiekalus iš jų, juose šalia baltymų yra šiek tiek angliavandenių ir visa gama mineralinių medžiagų bei vitaminų. Žirniuose yra ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų, ypač šviežiuose arba šaldytuose.“

„Rimi“ vaisių ir daržovių pirkimų direktorė Olga Suchočeva sako, kad lietuviai šią daržovę išties mėgsta, o žirnių pardavimai kasmet vis auga. „Visus metus „Rimi“ asortimente turime ankštinių žirnių, o vasarai įsibėgėjus prekiaujame ir saldžiais žaliais žirneliais, kurie mūsų pirkėjams yra labiau pažįstami. Taip pat pirkėjai pamėgo ir žirnių daigus bei ūglius, kurie pasižymi ryškiu skoniu. Be to, prekiaujame ūgliais, užaugintais vertikalioje lysvėje pačioje parduotuvėje. Vertikalių lysvių technologija yra skirta didmiesčiams, todėl leidžia užauginti šviežius vaisius ir daržoves miestuose, ribotame plote. Auginant vertikalioje lysvėje nenaudojami jokie pesticidai, o palyginus su tradiciniais ūkiais, šis technologinis sprendimas sunaudoja 75 proc. mažiau trąšų bei 95 proc. mažiau vandens“, – sako specialistė.

Svarbu atkreipti dėmesį į laikymo sąlygas

Anot Olgos Suchočevos, švieži žirneliai turi būti blizgūs, tvirti ir ryškiai žali. Reikėtų vengti sutrūkinėjusių ar suglebusių ankščių, nors maži įbrėžimai neįtakoja produkto kokybės bei skonio savybių. „Žirnelius geriausia suvartoti kuo greičiau, nes jie greitai praranda traškesį. Norėdami juos traškius išlaikyti ilgiau, dėkite į šaldytuvą neišpakuotus, kad jie neprarastų drėgmės. Tinkamai laikomi virti žirneliai šaldytuve išsilaikys apie 3–5 dienas. Turint didesnį kiekį, žirnelius rekomenduojama išlukštenti ir trumpai blanširuoti verdančiame vandenyje – taip užtikrinsite, kad jie išlaikys ryškiai žalią spalvą ir netaps koše. Po blanširavimo atvėsinkite žirnelius šaltame vandenyje su ledukais. Kai atvės, dar kartą juos perkoškite per sietelį ir pašalinkite vandens perteklių (geriausia palaikyti ant rankšluosčio porą valandų, kad šaldant nesusidarytų ledukai). Sudėkite žirnelius į mažus polietileninius maišelius vienu sluoksniu ir užšaldykite. Vieno sluoksnio pradinis užšaldymas neleidžia žirniams sulipti – taip jie ilgai išlieka švieži“, – pataria specialistė.

Ar žirniai tinka visiems?

Ankštines daržoves dr. Edita Gavelienė rekomenduoja į savo mitybos racioną įtraukti nors ir kasdien, o žirnius pataria valgyti ir glitimo netoleruojantiems žmonėms, nes šiose daržovėse nėra gliuteno: „Ankštinės daržovės gali būti salotų ar sriubų ingredientas, taip pat vartojamos kaip atskiras užkandis. Pačius įvairiausius žirnius ar kitas daržoves vartoti 2–3 kartus per savaitę būtų puiku.“

„Rimi“ kviečia išbandyti sveiką ir gardų patiekalą su žirneliais.

Veršienos išpjova su žaliųjų žirnelių koše ir daržovėmis.

Patiekalui reikės:

400g. veršienos išpjovos

maltų pipirų – pagal skonį

1 šaukšto alyvuogių aliejus

100 g. šaldytų žirnelių

200g mažų morkų

pusės shallot svogūno

vieno šakelės šviežio čiobrelio

1 šaukšto sviesto

druskos – pagal skonį

Žirnelių košei reikės:

200g. šaldytų žaliųjų žirnelių

60g grietinėlės

30g sviesto

keleto šviežių mėtų lapelių

Gaminimo eiga:

Į puodą subėrę šaldytus žirnelius užpilkite karštu vandeniu arba sultiniu, kad juos visiškai apsemtų, ir virkite apie 5 minutes. Pabaigoje supilkite grietinėlę ir užvirinkite. Sutrinkite žirnelius su mėtomis. Tada sudėkite šaltą sviestą, pagardinkite druska ir dar kartą sutrinkite. Atidėkite į šalį kuriam laikui, tačiau laikykite šiltai.
Veršieną susukite į spiralę, suformuodami savotišką sraigę. Pabarstykite šviežiai maltais pipirais ir apšlakstykite aliejumi. Gerai įkaitinkite keptuvę ir apkepkite iš abiejų pusių – po 2 minutes kiekvieną. Baikite kepti iki 175 ˚C įkaitintoje orkaitėje apie 10 minučių.
Morkytes nuskuskite ir apvirkite pasūdytame vandenyje. Tada atvėsinkite ir supjaustykite griežinėliais. Žirnelius nuplikykite verdančiu vandeniu. Svogūną supjaustykite smulkiais kubeliais ir pakepinkite su sviestu. Į keptuvę prie svogūnų sudėkite morkytes ir žirnelius, paskaninkite druska bei pipirais ir čiobrelių lapeliais. Pakepinkite dar apie 1 minutę.
Veršienos išpjovą patiekite su žaliųjų žirnelių koše ir daržovėmis.