Kiek svorio galite numesti per mėnesį?

Nesvarbu, ar norite sulieknėti dėl didelio įvykio, ar greitai įsisprausti į senus džinsus, noras greitai numesti svorio yra suprantamas. Nors madingos dietos gali vilioti beprotiškais pažadais pvz., numesti 20 kilogramų per mėnesį!, jos taip pat gali atsigręžti priešinga linkme ir sutrikdyti medžiagų apykaitą. Dauguma griežtų dietų besilaikančiųjų vėl atgauna svorį.

Kita vertus, saugus ir tvarus svorio metimas yra susijęs su gyvenimo būdo keitimu ir reikalauja laiko: Dauguma tyrimų patvirtina, kad lieknėjama lėtai ir nuosekliai, kad svoris išliktų ilgalaikis.

Vis dėlto, jei jums įdomu, kiek tiksliai svorio galite saugiai numesti per mėnesį, štai jūsų vadovas, kaip teigia svorio metimo ekspertai:

Kiek svorio galite numesti per mėnesį?

Svorio metimas priklauso nuo daugybės veiksnių, pavyzdžiui, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir tam tikrų medikamentų poveikio, todėl kiekvienas eina savo tempu. Gera taisyklė – siekti numesti 1-2 kg per savaitę arba 4-8 kg per mėnesį, kitaip tariant, tai sudaro apie 5-10 % jūsų kūno svorio.

Jei norite numesti po kilogramą per savaitę, jums reikės kalorijų deficito (kitaip tariant, mažiau kalorijų, palyginti su tomis, kurių reikia dabartiniam svoriui palaikyti) apie 3500 kalorijų, arba 500 kalorijų per dieną, aiškina ekspertai , kadangi tiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį gali būti sudėtinga, daugiau kalorijų sudeginti gali padėti fizinio aktyvumo didinimas.

Tačiau nepamirškite, kad pirmoji svorio metimo plano savaitė gali būti klaidinanti. Pirmąją savaitę neretai numesite 5 kg, o gal net iki 10 kg, tačiau negalima tikėtis, kad toks tempas išliks ir toliau, o kitas kelias savaites galite net nepastebėti jokio svorio kritimo.

Taip yra todėl, kad, kai mažinate suvartojamų kalorijų kiekį ir pradedate rinktis sveikesnį maistą, mažėja glikogeno atsargos (dar vadinamos molekulėmis, pagamintomis iš suvalgytų angliavandenių), o kadangi jos yra prijungtos prie vandens molekulių, kartu su jomis mažėja ir vandens svoris, todėl nenusivilkite, jei iš pradžių sparčiai deginate kilogramus, o paskui lieknėjimas sulėtėja – tai normalu.

Kiek svorio numesti yra per daug?

Daugeliui žmonių įdomu, ar saugu per mėnesį numesti 20 kilogramų. Išskyrus atvejus, kai dalyvaujate mediciniškai prižiūrimoje svorio metimo programoje arba jums ką tik atlikta bariatrinė operacija, labai retai pavyksta numesti daugiau nei 10 kg per mėnesį.

 Atminkite, kad jei svorį numesite per greitai, organizmas priešinsis. Jūsų medžiagų apykaita sulėtėja, hormonai pasikeičia, padidindami potraukį ir apetitą, ir jūs netgi sudeginate mažiau riebalų, rašoma ekspertų puslapių apžvalgoje. Šie pokyčiai gali sukelti netvarkingus valgymo įpročius, perspėja mitybos ekspertai iš manomityba.lt – čia rasi daug patarimų apie mitybą.

Be to, nesvarbu, kaip greitai metate svorį, šio proceso metu taip pat netenkate tam tikro kiekio liesos raumenų masės ypač jei nesportuojate tam, kad augintumėte raumenis, o per didelis svorio netekimas gali smarkiai pakenkti jūsų medžiagų apykaitai. Štai kodėl jėgos treniruotės bandant numesti svorio yra svarbios. Be to, dėl per mažai kalorijų turinčios dietos gali trūkti maisto medžiagų, o dėl greito svorio metimo gali atsirasti tulžies pūslės akmenų dėl netinkamos tulžies pūslės veiklos, priduria Maciel.

Trumpai tariant, greitas svorio metimo režimas, siekiant numesti suknelės ar kelnių dydį, paprastai nėra vertas dėmesio. Kad ir kaip būtų apmaudu, pasistenkite būti kantrūs, kad pavyktų sulieknėti ilgam.

Saugaus svorio metimo taktika

Prieš leisdamiesi į svorio metimo kelionę, labai svarbu išsikelti realius tikslus ir lūkesčius, – sako mitybos žinovė. Ji priduria, kad labai naudingas gali būti svorio metimo tikslų stebėjimas naudojant tokią programėlę kaip fitness app. Tuomet kiekvieną savaitę skirkite laiko valgymui ir treniruotėms planuoti. Pasitikėjimą savimi sustiprinę pasiekę keletą mažų tikslų, galite pradėti siekti didesnių tikslų ir imtis didesnių iššūkių. Pavyzdžiui, prieš pradėdami treniruotis pirmajam 5 km nuotoliui, pradėkite reguliariai vaikščioti.

Pasiruoškite nesėkmėms

Žinoma, pažanga yra bet kokia, tik ne linijinė – pasitaikys atvejų, kai, nepaisant visų pastangų, atsidursite svorio metimo plynaukštėje ar net priaugsite kelis kilogramus atgal. Tačiau žinojimas ir susitaikymas su tuo, kad tai yra kelionės dalis, padės jums išlikti kelyje, sako Maciel. Nors skaičiui ant svarstyklių gali prireikti laiko, kad jis pasikeistų, nepamirškite pripažinti ir pasidžiaugti, kad drabužiai jums tinka kitaip, kad galite kelti sunkesnius svorius ar ilgiau bėgioti, – siūlo Lowdenas. Visi šie požymiai rodo, kad einate teisingu keliu.

Sutelkite dėmesį į pagrindinius dalykus

Ieškodami stebuklingos kulkos, neatsisakykite svorio metimo pagrindų, svarbu nepamiršti, kad svarbiausia svorio metimo lygties dalis yra valgyti daugiau maistingųjų medžiagų turinčio visaverčio maisto, reguliariai sportuoti, kokybiškai miegoti ir skirti laiko rūpinimuisi savimi. Jei nesiseka numesti svorio pagal dabartinį planą, atidžiai peržiūrėkite savo mitybos, fizinio aktyvumo ir gyvenimo būdo įpročius ir apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į paramos grupę arba mitybos specialistą, siūlo jis.

Įsiklausykite į savo kūną

Kai stengiatės keisti mitybą ir gyvenimo būdą, mažinant suvartojamą maistą jaučiamas normalus alkio jausmas, tačiau niekada neturėtumėte jaustis įkyriai alkani, – sako Lowdenas. Atsižvelkite į alkio signalus ir rinkitės sveikesnius produktus. Norint išvengti persivalgymo, taip pat gali padėti sąmoningo valgymo metodai.

Mitybos metimo apibendrinimas

Nors sveikam svorio metimui reikia daug atkaklumo ir atsidavimo, geriausias pasirinkimas – lėtas ir nuoseklus kelias. Daugelis žmonių nustoja daryti tai, ką daro, nes nepastebi greitų pokyčių, tačiau svarbiausia yra nuoseklumas. Laikui bėgant pastebėsite svorio pokyčius, tačiau turite to laikytis, – sako ekspertas.